Förbered spelarna för att peaka

Förberedelser är en av de viktigaste aspekterna av coachande och spelande, oavsett idrott. Om man bryter ned allt till sin kvintessens, anser jag att det handlar om vilka mål som är aktuella (sätt dessa och arbeta med dem) samt hur vi förbereder våra spelare till att peaka. Problemet är att begreppet peaka sällan tidsbestäms och vi missar att lägga till ".... vid rätt tid!" efteråt. Hur gärna både spelare och coacher än vill det, så kvarstår faktum att det är omöjligt att peaka 12 månader om året. Det går inte på grund av att våra kroppar har begränsningar hur gärna vi än vill komma bort från det. Varenda en av årets månade behöver därför struktureras noggrannt och respekteras därefter för att undvika att spelare blir uttröttade, slitna och i värsta fall förstås skadade. Det handlar inte bara om kroppen utan även knoppen.

Exempelvis behöver jag som coach fundera på hur jag lägger upp sommarmånaderna. Sommarmånaderna kan delas upp i två perioder - offseason och preseason. Under offseason ska spelaren kanske gå upp/ned i vikt, jobba på sitt skott efter dribbling, hållning eller kroppskontroll, ja listan kan förstås göras lång på vilka eventuella aspekter man vill jobba på med olika spelare. Men att förstå de olika periodernas innebörd är viktigt, för om säsongen startar i oktober och man exempelvis i september har en spelare behöver gå upp/ned i vikt, så ökar risken markant för skador och fokus behöver förmodligen läggas om från vad som tidigare varit planerat. Respektera månaderna eller ännu viktigare: respektera spelarna!

Spelarna ska med andra ord inte vara i bäst form i september-oktober. Hur ofta har man inte sett lag som sett oerhört starka ut tidigt men sedan tappat? Kanske beror det just på att de tränat för att vara som bäst när säsongen startar snarare än när den slutar.

Hemligheten till en succéartad sommarträning och mitt utropstecken i Växjö

Det finns förstås inga hemligheter till succéartad träning utan handlar om samma saker - och långt ifrån quick fixes. Min sommarträning har kommit att handla om konsistens och ihärdighet, en röd tråd om man nu ska använda sig av den slitna klyschan. Det farligaste som finns, eller i alla fall det mest förrädiska som finns är inkosikvens och slentrian. Det finns många individer som tränar men man måste ha gränser och mål med varje pass. Vissa tycker att de tränar enormt bra och känner att de är på "rätt" väg mot NBA genom att träna 20 minuter ena dagen, 3 timmar nästa och sedan ledig två dagar. Det är inkonsekvent träning. Då gynnas du med största sannolikhet mer av att träna 1 timme varje dag, men ha denna timmen strukturerad och intensiv.

Beroende på hur man lever varierar förstås möjligeter att vara just konsistent med sin träning men oavsett vilken nivå du befinner dig på måste du ge tid till din utveckling. Jag har en bas på minst fem pass i veckan. Jag måste få till två konditions-, två styrke- och ett basketpass i veckan annars har jag misslyckats med just att ta mig tid. I snitt ligger jag dock 8-12 pass i veckan och det ger resultat. Konditionspassen har jag lagt till i år och jag önskar att dessa varit på agendan i min ungdom. Jag har sänkt min vilopuls från 56 till 54 till 52 på bara ett par veckor!

Basketpassen är förstås också målinriktade och handlar om att förbättra några olika aspekter av mitt spel men framför allt mitt lång- och halvdistansspel, samt bollhantering som alltid är aktuellt att förbättra. Jag älskar de där vardagsrutinerna och de tär ren kärlek som driver mig! Den dagen som jag inte älskar "The grind" längre kommer jag att trappa ned men fram tills dess vill jag träna hårdare snarare än hårdast.Jag gillar de böjningarna mer eftersom de inte är några definitva gränser i hårdare. Jag säger ibland till mina spelare att det inte handlar om att göra sitt bästa utan att göra sitt bättre. Det blir inte lika definitivt och pressar ut mer av spelaren.

Det finns en kille i Växjö Ravens som jag imponeras av. Han har en målmedvetenhet och inre glöd som är få i Sverige förunnade. Han är en sån där spelare som svampar sig fram med stor passion för förbättring. Om man säger något till honom kommer han att jobba på det - det är en garanti. Idag sa jag att det fanns en sak som Steph Curry avslutade varje träning med och vad tror ni denna killen gjorde direkt efteråt? Han blev bättre!
Om han håller i och fortsätter vara ihärdig kommer det att löna sig för honom och även om det är en konst att vara ihärdig under en lång period tror att denna spelare har de extra växlarna som skiljer toppen från massan. Idag skjöt vi cirka 150 skott på 35-40 minuter och innan det hade vi skjutit var för sig i 80 minuter så båda hade fått upp sin beskärda del av skott. Jag har en skottövning som jag kallar 37 som handlar om att få maxpoäng - 37 stycken! Han hamnade som bäst på 16 och 19, vilket jag haft svårt att nå i hans ålder. "How bad do you want it?" är en bra fråga och min magkänsla är att han vill det ganska så förbannat bad!

Träningsdagbok - veckans sista pass

Då har jag förmodligen gjort mitt sista träningspass för den här veckan som i övrigt sett bra ut. Jag har hunit med två konditionspass, fyra styrkepass, två basketpass och ytterligare två pass med spelträning, vilket gör att träningsdosen för denna vecka blir 10 pass med bra hastighet och ansträngning. Hela kroppen har fått jobba hårt och i de individuella träningspassen har bollhantering, skott, avslut nära korg och motorik stått i centrum för utveckling. Jag har två spelare som jag inspirerats mycket av i detta årets offseason och det är dels Lebron och dels Klay Thompson. Steph Curry är alltid inspirerande och hans fotarbete och finess försöker jag integrera i minst 2/3 av alla övningar. I skotträningen lägger jag mest fokus på mina ben och min vink. Styrkan handlar som alltid om helkroppsträning och konditionen handlar om intervaller. Denna vecan 10x 200 meter på cirka 85 % av maxhastighet.

En aktivitetsklocka gör träningen fantastiskt mycket roligare!

I januari beställde jag en aktivitetsklocka som lät sensationsartad. Den kunde mäta allt från tid, puls, steg, kaloriförbränning till hur väl man sov. Det är helt sant, det enda dilemmat var att det inte fanns något releasedatum. Jag skulle med andra ord kunna få vänta till 2020 and beyond. Eftersom jag är så förtjust i blått hade jag dessutom beställt med just blått armband men plötsligt började klockan droppa ut i olika länder, till sist även Sverige. Mitt blåa band var däremot fortfarande daterat till typ 2020 and beyond. Jag orkade inte längre utan avbställde för att istället köpa en med svart band ochidag anlände min lilla vän inpaketerad i en tråkig brun kartong men därunder låg den lyxigt och stabilt i en liten genomskinlig tjockplastbehållare.

Jag kopplade in den till datorn och det tog inte många timmar innan jag kunde fastslå två saker. 1. Den fungerade bra. 2. Så länge den fortsätter med detta har jag eventuellt hittat en ny bästa vän (sorry alla andra)! Jag åkte till hallen för att se vad ett skottpass a 90 minuter kunde generera för siffror. Det genererade drygt cirka 13.000 steg (obs! Jag had gått 15 854 klockan 20:39 idag och endast ett par tusen togs innan träningspasset - jag jobbade natt, sov och aktiverade klockan först vid 16-tiden). Jag brände dessutom 3342 kalorier på passet och sprang ungefär 12.87 km med en maxpuls på 135+ slag i minuten.
Min vilopuls var som lägst 56 idag och jag hoppas kunna sänka den ytterligare 2-4 innan säsogstart!

Passet bestod av catch and shoot från trean 5 positioner,  några dribblingsmoves med efterföljande skott från armbåge, dribblingsmoves följt av enbenrunners, running hooks från blocket, Dreamshake skott från armbåge och power shuffle in i skott från trean. Jag har som sagt ett litet gäng moves som jag vill lägga till i mitt spel inför hösten och igår hittade jag en hesitation-in-out som jag tyckte såg himla skön ut, så den får också hänga med!

Alternativa träningsmetoder

Jag tycker om att använda alternativa metoder i basketträningen. Jag tror att man som coach lätt halkar in i "hjulspår" och det kan begränsa ens utveckling och kreativitet. Dessutom behöver spelare variation. Basket är korrelationer och ju snabbare man inser och ifrågasätter dessa, desto större potential har man att uppnå nya nivåer som spelare och som coach. Jag tror att spelare behöver ha jämna balanser mellan träning, vila, annan träning och mat. Dessa fyra faktorer ser annorlunda ut för olika individer och det behöver jag ta hänsyn till, precis som de inte är fasta utan elastiska och varierar mellan spelare och perioder. Därför är coachning delvis att vara vågmästare. Att känna efter när vad ska göras. När spelare skall vila, när man ska trycka extra hårt. Vilka man ska pressa lite extra och vilka man ska backa av. Och vad som ska göras när förstås! Nu vill vi mixa in lite nya element för att förhoppningsvis kunna toppa gnistan till säsongstart!

Hur som helst har vi under det gångna året testat karateträning och idag körde vi ett rugbypass med U15 och damerna. Jag tror att de tyckte det var kul och jag tyckte det var roligt att se på. Rugbyträningens stora styrkor är att vi kan fostra ökat aggressivitet som jag tror kan göra oss till ett mer attackerande lag.
Förra sommaren körde jag MMA-träning, ett par år tidigare körde jag sprinterträning och dessa kombinerade jag med basket samt gym. Med damerna försöker vi variera ett par olika träningsformer just nu för att i augusti hitta tillbaka till hallen med nya värdefulla erfarenheter i våra kroppar som vi kommer kunna ha nytta av på basketplanen.

Off-season är igång

Idag gjorde vi vår första off-seasonträning med Ravens damer. Hur översätter man off-seson? Det vågar jag inte fördjupa mig i just nu, ty min vokabulära kreativitet är begränsad så här dags på dygnet. Kortfattat kan man säga att vi valt att använda denna perioden som en tid att jobba med vissa skills. Vi vill jobba med att skapa en grundfysik inför sommarträningen som skall förhindra skador och smtidigt stärka våra spelares kroppar. Den skall dessutom innehålla kommunikativa inslag och den skall handla om att utveckla tekniker. Vi har lagt mycket krut på sprintteknik och för att kunna instruera detta så effektivt som möjligt har jag tagit hjälp av en collegecoach som bland annat tränat Vanier Joseph och andra amerikanska toppsprinters. Även om jag förstås hade viss erfarenhet av löpteknik ville jag uppdatera mig och få mer pedagogiska begrepp att använda mig av samt utveckla min drillbank.

Träningsupplägget är 60 minuter och består av tre segment, där det första handlar om renodlad styrka och balans. Vi har haft problem med benhinnor i år och för att reducera detta illdåd är barfotaövningar bra. Därefter lade vi drygt 20 minuter på sprintteknik och drillar för att sista 20 ha ett konditionspass. Konditionspasset fick något mindre utrymme idag men genom att dela upp träningen i segment med tydliga avgränsningar vill vi höja intensiteten i vår träning samt kunna hålla vår röda tråd genom hela off-season. På torsdag kommer vi istället ge sprinttekniken lite mindre tid till förmån för konditionsträning.

Jag menar att din fysträning måste vara en del av din identitet och jag brukar prata om att mina spelare ska "flyga". Nu vill vi skapa fysiska förutsättningar för att spelarna skall kunna flyga och som vi vill ska höja den tekniska kvaliteten i och med att spelarna blir mer explosiva och starka i sina rörelser. Jag vill spela fysisk basket och tror att mästarlagen byggs precis just nu; när säsongen är slut!

Sommarjobb - Ta fram mina gamla sulor och hoppa som en Gud.

Av en slump snubblade jag över mina gamla jumpsoles när jag egentligen skulle ta fram lite andra träningsredskap. Dess lustiga utséende fick mig att minnas tillbaka på min ljuva ungdom. När jag gjorde min första dunk 15 år gammal på en mixträning. I min skalle svävade jag som en örn, men förmodligen såg det snarare ut som en skadeskjuten albatross...som letade fisk.

Lite senare köpte jag hem mina groteska jumpsoles för jag var en riktig dunkoholic som ung och är det nog fortfarande. Benstyrka är min absoluta favoritstyrka och jag smälter när jag ser kraftfulla returer, galna blockar eller alley-oops. Bäst är förstås FACIALS! Favoriten är Kevin Johnson över Hakeem. Så gammal, men så naggande god. Och nu sitter jag här igen och drömmer om att jag en dag också skall kunna dunka över Hakeem. Av den anledningen skall jag försöka att ta fram sulorna och 2 dagar i veckan sysselsätta mig med ihärdigt plyometriskt arbete (resterande tid läggs på vanlig (ej traditionell) basketstyrketräning) och därefter får vi se vad resultatet blir.

Experimentet bygger alltså på 2 ggr i veckan plyometriska benövningar i form av Jumpsoles och det medföljande Phi slamma jammaprogrammet. Utöver detta kommer jag eventuellt mixa med lite SPARQ-träning, men detta kanske jag kommer ge viss avkall på till förmån för mina sulor och beroende på hur slutkörd man blir av programmet. Jag minns min ungdom...då tog det ganska ordentligt,men tyvärr avbröt jag efter 3 veckor. Önska mig lycka till på 8!

Sedan är jag tillräckligt aerobiskt och kroppsligt insatt för att förstå kroppen som en helhet och att man inte kan hoppa helt och fullt utan en något muskulärt synkad överkropp, men hur jag tränar den skriver jag inte om här förrän experimentet är slut och om det gett märkbara resultat!

Önska mig lycka till!

(Foten på bilden medföljer ej när man köper sulor)